Лучше таки постоянно рабочем столе стояла рукой. Можно ли заставить работать стоя? Почему полезно работать стоя
Каждый десятый сотрудник в Google и Facebook работает за компьютером стоя. Первые исследования показали, что это полезно для здоровья и повышает эффективность работы. Наилучшие результаты получаются при чередовании работы стоя и сидя. Попробовав работать за компьютером стоя, вначале вы ощутите прилив сил, но через несколько дней, скорее всего, вновь прочно присядете. Из этой статьи вы узнаете, как правильно работать стоя.
1. Переключайтесь между работой стоя и сидя
Понятно, что сидячая работа в течение всего дня вредна для здоровья, но это не означает, что полезно весь день стоять. Если при сидячей работе часто возникают боли в пояснице, то при стоячей страдают ноги, даже может возникнуть варикозное расширение вен.
Поэтому оптимально чередовать работу стоя и сидя. Первые исследования показали, что более комфортно и эффективно работать сидя в течение половины рабочего времени или двух третей его. Возможные варианты: чередовать работу сидя и стоя каждые полчаса или 2 часа работать сидя, потом час - стоя.
2. Приспособьте свое рабочее место к работе стоя
Чтобы работать стоя было удобно, нужно отрегулировать высоту стола и положение экрана с помощью специальных кронштейнов.
Рабочая поверхность стола должна находиться на такой высоте, чтобы локти при работе были согнуты под углом 90 градусов. Желательно, чтобы экран находился от вашего лица на расстоянии 50-70 см - по крайней мере, это расстояние не должно быть меньше, чем длина вашей руки от кончика среднего пальца до локтя. Верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз, а экран следует отклонить назад на 10-20 градусов. Идея заключается в том, чтобы у вас не было необходимости вытягивать шею или наклонять ее вниз.
Если вы используете ноутбук, клавиатура должна находиться на уровне ваших локтей. Но такое положение все равно заставляет наклонить шею вниз, поэтому долго так работать сложно.
3. Используйте коврики от усталости
Специальные коврики помогают снизить дискомфорт от стояния и усилить кровоток, так как поощряют движения мышц ног. Эти коврики приносят пользу и для нижней части спины.
4. Отрегулируйте положение клавиатуры и позицию мыши
Запястье часто страдает при работе на компьютере, поэтому важно оптимизировать его положение во время работы. Следите за тем, чтобы при работе стоя рука не была согнута в запястье. Возможно, вам понадобятся регулируемые подставки для клавиатуры и мыши.
5. Используйте подлокотники
Твердые подставки для локтя с мягким покрытием крепятся к столу, поворачиваются в нужное положение и фиксируются замками. Подлокотники предназначены для того, чтобы уменьшить давление на запястье и снять напряжение с плеч и шеи, особенно со стороны руки, которая перемещает мышь.
6. Не забывайте делать перерывы
При работе стоя все равно необходимо делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться и растянуться, дать отдых голове и глазам. Если вы забываете сделать перерыв при работе за компьютером, установите программное напоминание на компьютере или сигнал на мобильном телефоне. Есть много бесплатных версий таких средств. После пары недель работы с регулярными перерывами вы непременно почувствуете себя бодрей.
Работа за компьютером стоя может быть полезна для вас и вдохновит вначале. Чтобы эксперимент вскоре не прервался, воспользуйтесь приведенными выше советами.
Устраиваясь на работу в офис, многие считают, что им крайне повезло. Всех привлекают комфортные условия: удобное кресло, компьютер, личный автомобиль. Однако мало кто задумывается, к чему эти «блага» могут привести. Малоподвижный образ жизни – это бич современных людей.
Практически каждый день среднестатистического человека происходит по следующей схеме. Проснувшись и позавтракав, он отправляется на работу на автомобиле или сидя в общественном транспорте, затем около 8 часов проводит сидя перед монитором компьютера, возвращается домой также сидя в транспорте. Устав после трудного дня, он садится смотреть телевизор. Большую часть дня мы проводим сидя! Да, многие уделяют время физическим тренировкам, однако, их недостаточно, чтобы назвать их образ жизни активным.
Если вы еще не осознали опасность работы сидя, изучите информацию ниже и, поверьте, уже сегодня вы поймете, что работать стоя намного полезнее и безопаснее для здоровья.
Причина №1. Избавление от лишних килограмм
Сидячий образ жизни приводит – научно доказанный факт. Дело в том, что сидя организм практически не сжигает калории, поэтому уже через месяц-другой многие офисные сотрудники начинают замечать, что прибавляют в весе. При этом постояв, всего лишь в течение часа можно сжечь до 50 калорий! Получается, что проведя хотя бы половину рабочего дня на ногах, вы сможете скинуть до 200 калорий.
Многие успешные люди предпочитают проводить свои рабочие дни, стоя за кафедрой, у специальных стоек, например, Эрнест Хемингуэй работал исключительно у подоконника.
Причина № 2. Улучшается функционирование кровеносной системы
Американскими учеными доказано, что сидячий образ жизни значительно сокращает длительность жизни. Большинство людей, отличающиеся малой подвижностью, часто страдают от заболеваний сердца и сосудов. Это связано с тем, что для человека привычное сидячее положение считается неестественным, поэтому движение крови по сосудам затруднено. Стоя, мы не только занимаем естественное положение, но и обеспечиваем легкую циркуляцию крови.
Причина № 3. Профилактика заболеваний позвоночника
Остеохондроз и различные виды нарушения осанки – это привычные спутники людей, ведущих сидячий образ жизни. Боли и жжение в спине – последствия удобного кресла! Конечно, вы можете выполнять , но зачем, если можно просто работать стоя? Когда позвоночник находится в прямом положении и не подвергается искривлениям, ему не страшны никакие заболевания, а вам, соответственно, не грозят мучительные боли. Попробуйте хотя бы на протяжении недели отказаться от стула, и мы гарантируем, вы забудете, что такое проблемы опорно-двигательного аппарата.
Причина № 4. Здоровые почки
Сидячий образ жизни провоцирует множество заболеваний. Недавно учеными было доказано, что у людей, работающих в сидячем положении, также возникают и проблемы с функционированием почек.
Просто сократив время пребывания в кресле на несколько часов, вы сможете улучшить работу почек и мочевыводящей системы и будете меньше страдать от отечности.
Причина № 5. Увеличивается продуктивность
Психологи выделяют «сильные» и «слабые» позы человека. Сильные отличаются тем, что благотворно влияют на здоровье человека, помогают правильному функционированию органов и способствуют выделению определенных гормонов, что приводит к большей продуктивности. Стоячее положение, в отличие от сидячего относится именно к таким позам. Измените привычке сидеть и тогда сможете стать более успешными!
Многим покажутся наши советы и идеи тяжелыми в исполнении, однако, стоит лишь попробовать, ведь результат оправдает все ожидания. Переоборудовать рабочее место не так сложно, как бороться с хроническими заболеваниями. Пишите о своих успехах нам в комментариях.
В обычный день я прохожу не меньше 10 километров: так уж он устроен. Но иногда приходится забыть о прогулках, и сосредоточиться на работе. После активной недели оказаться даже пару часов прикованным к стулу, сидя без движения – просто невыносимо.
К тому же, это довольно вредно. Выход есть – стоячее рабочее место. Хотя и у него есть недостатки, которые влияют на настроение и самочувствие. Всегда нужно разнообразие.
Мне удалось его создать в виде своего рабочего места. Главное – комбинировать, и совмещать оба. Как?
Вред сидячей работы серьёзен
О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.
Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.
Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.
Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.
И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).
Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.
Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?
Польза работы стоя
А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.
А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.
Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.
Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.
Что не так со стоячими рабочими местами?
Так было бы, если бы существовало универсальное решение для работы стоя. Но организм человека несовершенен: долго стоять на одном месте - едва ли не хуже, чем сидеть.
Длительное время, проведенное стоя на одном месте без движения, приводит к болям в ступнях и мышцах ног, всевозможным заболеваниям вен вплоть до варикоза, повышенной нагрузке на суставы ног.
В конце концов, в какой-то момент просто хочется сесть и вытянуть ноги. Надолго? Нет. Как же быть?
И это еще не все. Столы для работы стоя делятся на 4 категории:
- обычные столы с подставкой под ноутбук (или монитор и клавиатуру),
- столы с фиксированной высотой для работы стоя,
- столы с ручным изменением высоты,
- столы с автоматическим изменением высоты.
Первые – самая плохая затея. Обычно подставки делают хлипкими, ненадежными. Места мало, трясется – одним словом, неудобно. Или некрасиво, если делать из серьезных материалов. Идеально – прикрутить намертво к столу, но тогда какой смысл в несъемной подставке?
Следующие категории объединяет одно свойство: ими пользуются только в одном положении. Лень, неудобно и непрактично каждый час откручивать ножки стола, чтобы сменить высоту столешницы.
Проблемы последних – высокая цена при скудном выборе. Проще всего раздобыть такой стол в ИКЕЕ, но он существует только с 1 размером столешницы. Хочешь другую? Купи готовый стол и столешницу отдельно.
Я решил поступить иначе.
Как я построил универсальный стол
Итак, знакомьтесь: именно на этом столе, разделенном на 2 зоны, создаются мои материалы для обзоров и статьи на сайт.
Цельный стол длиной 3 метра установлен на высоте 85 сантиметров: промежуточное значение между положением стоя и сидя. Подстройка есть, но не используется.
Слева находится компьютерная зона. Если встать, монитор поднимается до уровня глаз, клавиатура чуть ниже правильного положения. Мне удобно, но на всякий случай рядом прячется подставка высотой 25 сантиметров.
Сидя – чуть выше, чем рекомендовано официально, поэтому для комфортной работы пришлось увеличить высоту стула. В результате руки полностью на столе, опора идет на локоть (кстати, меньше проблем с туннельным синдромом).
Правая часть стола предназначена для пайки, фотографирования и другой ручной работы. Преимущественно используется для работы стоя, поэтому средством отображения служит ноутбук-трансформер.
В качестве своеобразного пуфика к этой части стола использую комбоусилитель, который не дает полностью сесть, но на пару минут дает отдохнуть ногам. Под ними рекомендую массажный или ворсистый коврик.
P.S.: все лишнее – в ящиках.
Как сочетать несочетаемое
Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.
Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.
Вебмастеры и все те, кто работает за компьютером обычно ведут сидячий образ жизни. Даже читая эту статью, вы наверняка сидите. Сегодня вы узнаете, какие риски для здоровья несет работа сидя и как их можно минимизировать.
Как же правильно работать без вреда для организма?
Самый очевидный совет - меньше сидеть. На этом можно было закончить статью, но не все знают, что добиться этого можно НЕ сокращая рабочее время.
В одном интервью, Рэнд Фишкин (основатель MOZ) и по мнению многих SEO-специалист №1 на западе, рассказал, что он работает стоя.
Причиной стали проблемы со здоровьем - острое воспаление седалищного нерва.
Сегодня работу стоя практикуют многие работники Facebook, Google и даже служащие администрации президента США. Они не дожидаются серьезных проблем, чтобы изменить начать работать стоя, а действуют на опережение.
Примечание: работать исключительно стоя тоже вредно - это повышает нагрузку на ноги, лучше чередовать положения сидя/стоя, например, каждые 1-2 часа.
5 научно доказанных плюсов работы стоя
Сначала картинка о вреде продолжительного сидения:
Теперь о плюсах работы стоя:
1. Работа стоя повышает продуктивность.
Сложнее отвлекаться на серфинг сайтов и развлечения когда ты стоишь, это настраивает на более сфокусированную работу и разумный расход энергии.
Исследования показывают, что работа стоя снижает утомляемость, а также положительно сказываются на общем физическом и психологическом состоянии сотрудников.
2. Снижает риск набора веса и ожирения
Конечно, наиболее эффективно сжигать калории спортом, но сбросить вес можно уже только от того, что вы просто поменяете формат работы.
По факту, работая стоя с утра до обеда позволяет сжигать на 170 калорий. Следовательно, за рабочую неделю вы можете сжигать почти 1000 калорий.
3. Помогает снизить уровень сахара в крови
Беглое исследование 10 офисных сотрудников выявило, что если 3 часа после обеда провести в стоячем положении, то уровень сахара в крови будет на 43% по сравнению с сидением. Обе группы испытуемых сделали одинаковое количество шагов, и разница была лишь в том, что одни сидели, другие стояли.
4. Снижает риск сердечных заболеваний
Впервые польза для сердца от стоячей работы была упомянута в 1953 году. Исследование показало, что кондукторы, кто на работе постоянно стоит, в два раза реже страдают сердечными заболеваниями, по сравнению с их водителями.
С тех пор ученые развили эту мысль намного дальше, и определили, что сидячий образ жизни, увеличивает риск возникновения сердечной недостаточности на 147%.
5. Столы для работы стоя устраняют боли в спине
Исследования показывают, что работа стоя может исключить хронические боли в спине, вызванные длительным сидячем положением.
В рамках исследования, работа стоя исправила ситуацию в 32% случаев спустя несколько недель. Ещё одно исследование CDC, показало, что формат работы сидя-стоя позволил 54% исследуемых избавиться от болей в верхней части спины и шее всего за 4 недели.
Работаем стоя: как выбрать стол?
Есть куча решений для работы стоя, разберем основные:
- Столы с фиксированной высотой
- Простота конструкции
- Стоит почти как обычный стол
- Нерегулируемая высота
- Требует дополнительного места
- или отказа от работы сидя
Высота может регулироваться механически или с помощью электроприводов, это очень удобно и позволяет иногда работать сидя. Основной минус это цена, обычно от 30.000Р, в ИКЕА такой стол стоит почти 50 тысяч. рублей.
- Удобно и легко менять положения
- Не требует дополнительного места
- Высокая цена
- Изнашиваемость конструкции
Консоли для увеличения высоты обычного стола
Этот вариант выбирают те, кто считает что лучше попробовать что-то подешевле и попытаться постепенно привыкнуть к новому формату, а не сразу вбухивать большие деньги.
Кто-то умудряется обходиться подручными средствами.
Чтобы не занимать много места в статье, мы приведем ссылку для просмотра инфографики в новой вкладке "как сделать своими руками". Это дешево, но минус в том, что конструкция будет нерегулируемой высоты и придется идти на всякого рода компромиссы, если вы не "инженер от бога".
Готовые консоли с регулируемой высотой, например, консоли Varidesk стоят по текущему курсу от 25 тысяч рублей, почти как полноценный регулируемый стол.
Российская компания Ergosmart придумала консоль, которая позволяет регулировать высоту монитора и клавиатуры, при этом обладает простой конструкцией и доступной ценой (от 6800Р). Консоль ставится на ваш обычный стол.
Как минимизировать вред от работы сидя
Пока вы выбираете решение для работы стоя, вот несколько советов как минимизировать вред от сидения на текущем этапе:
- Делайте перерывы каждые 30 минут (таймер Pomodoro)
- Работайте в разных локациях (дом/коворкинг/кафе)
- Делайте ежедневные упражнения
- Пейте больше воды
Заключение
Ваш организм ощутит прилив сил и креатива, если начать чередовать работу стоя и сидя. Это показывает опыт многих известных личностей прошлого (Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Уинстон Черчилль) и настоящего (сотрудники Facebook, Google, директора других успешных компаний).
Я офисный работник. Несмотря на то, что я увлекаюсь бегом и делаю много упражнений для спины, из-за сидения по 8-10 часов в день иногда болит поясница. Недавно я решил провести эксперимент: целый месяц работать стоя.
Сделал я это отчасти и для поддержки супруги — недавно ей удалили поясничную грыжу. Она не работала грузчиком, не тягала штанги, а вела образ жизни обычного офисного человека. Грыжа появилась из-за сидячего образа жизни и особенностей строения позвоночника. Сейчас ей предстоит долгий период реабилитации: нужно носить корсет, делать упражнения и не сидеть 4 месяца. Можно только стоять, лежать и иногда присаживаться на 5 минут. Я переоборудовал столы дома, чтобы можно было работать и есть стоя, поэтому до эксперимента я пару раз проводил тест по 3-4 часа — никаких проблем не возникло — и 1 марта я расправил спину.
Неделя 1
В первые дни сложнее всего не работать стоя, а отвечать на вопросы коллег, почему я это делаю. Спина не болела, не уставала. День проходил бодро, по дороге на работу и с работы не хотелось спать, как это обычно бывало. К вечеру была легкая усталость в ногах.
Неделя 2
Тяжело стоять только в понедельник, потому что я каждый день тренируюсь по 2 часа, а по воскресеньям 4. Если устаю, то работаю сидя 20-30 минут (хорошо, что у меня ноутбук, который можно положить на колени). К работе стоя отношусь без фанатизма: обедаю сидя, на совещаниях сижу.
Неделя 3
Я принес на работу балансировочную доску, чтобы иногда двигаться и заодно тренировать ноги.
Неделя 4 с хвостиком
Я простоял весь месяц. Это было легче, чем я думал. Ноги и спина чувствуют себя отлично.
Работа стоя почти так же опасна, как и работа сидя. Чтобы не навредить себе, делайте это правильно. От себя могу добавить 10 советов, которые помогут вам не травмироваться:
1. Положение монитора и рук
Поставьте монитор или ноутбук на специальную подставку, чтобы экран был на уровне глаз. Следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи расслаблены. Если у вас ноутбук, то подключите к нему клавиатуру и расположите ее так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и меньше, а кисти рук прямые.
2. Ноги и спина
Если вы не тренируетесь регулярно, то для работы стоя вам придется начать. Я увлекаюсь марафонским бегом, и, возможно, поэтому мне легко стоять по 8 часов в день. Чтобы это была посильная для вас нагрузка, укрепляйте мышцы ног и спины.
3. Варикоз
Многие считают, что именно стоячая работа провоцирует варикоз. На самом деле вся проблема в гиподинамии, и варикозом страдают, как сидячие работники, так и стоячие. Обязательно посетите флеболога — он поможет избежать этой болезни и при необходимости пропишет компрессионное белье или венотонизирующие препараты.
4. Альтернатива
Если от работы сидя у вас болит спина, а от работы стоя — ноги, то попробуйте стул-седло или ортопедический стул (выглядит как BDSM-девайс, поэтому вопросов от коллег будет много).
5. Без фанатизма
Начинайте постепенно. Устали — отдохните. Надоело — работайте сидя. Главное, чтобы работа была продуктивной. Лучше организовать рабочее место так, чтобы можно было быстро менять рабочее положение со стоячего на сидячее и наоборот.
На эту тему у меня есть любимый ролик:
6. Обувь
Для работы стоя вам понадобится хорошая обувь, и это не красивые туфли на каблуках.
Я стою в беговых кроссовках. Вам могут понадобиться ортопедические стельки или удобные кроссовки с учетом вашей пронации — советую проконсультироваться с врачом.
7. Статика
Неважно, стоите вы или сидите, — делайте небольшие перерывы каждый час.
Мышцы должны сокращаться, чтобы был отток крови из нижних конечностей. Именно поэтому я принес балансировочную доску и в течение рабочего дня делаю упражнения: поднимаюсь на носочки, перекатываюсь с ноги на ногу, как на тренажере-степпере, сгибаю и разгибаю поочередно ноги или просто качаюсь на доске.
Можно стоять на коврике для фитнеса — он тоже способствует улучшению кровотока в ногах.
8. Лишний вес
Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше будет нагрузка на ноги. Следите, чтобы ваш индекс BMI был в пределах нормы.
9. Отдыхайте
Чаще ходите пешком, принимайте расслабляющие ванны и отдыхайте вечером по 20-30 минут, подняв ноги кверху.
10. Всё в меру
Если вы работаете больше 8 часов в день или часто задерживаетесь на работе, то половину рабочего времени лучше провести сидя.
