Крахмал сложный углевод или простой. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть? Завтрак: пшенная каша с тыквой
Чтобы безошибочно составлять меню, нужно знать вещества, которые мы употребляем вместе с пищей. В том числе и простые углеводы, список которых будет помогать в подборе полезной еды. Также стоит ознакомиться с принципом действия этих веществ.
Описание простых углеводов
Что такое простые углеводы?
Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.
Как работает глюкоза?
Роль глюкозы заключается в регулировании нормального углеводного обмена в теле. Также ее активность позволяет мозгу нормально работать, получая достаточно энергии. Принимать в пищу продукты с высоким содержанием глюкозы нужно в разумном объеме. К таковым относятся: тыква, виноград, арбуз, вишня, малина, черешня, и другие продукты.
Углевод фруктоза
Фруктозу можно считать распространенным фруктовым углеводом. Его рекомендуют есть людям в состоянии сахарного диабета. Это вещество способно мягко повышать сахар в крови. Сладость вкуса у этого углевода намного интенсивнее выражена, нежели у сахара. Считается, что путем введения фруктозы в пищу достигается общее снижение содержания вредных углеводов в рационе.
Вредная сахароза
В составе углевода, называемого словом «сахароза», отсутствуют питательные вещества. Сразу же за его попаданием в организм следует немедленное расщепление в пределах желудка и кишечника. Полученные вещества переправляются в определенные зоны для формирования жировой ткани. При упоминании о классе простых углеводов, часто имеют в виду сахар. В очень многих продуктах содержатся простые углеводы, список был бы очень длинным, если попробовать назвать все возможные варианты. Укажем наиболее распространенные и насыщенные из них. Это небесполезные продукты, но в их состав включен определенный процент сахарозы. Это весь спектр кондитерских изделий, натуральный мед, подслащенные напитки, варенье, мороженое. В ряду овощей и фруктов также имеются продукты, где содержится сахароза. К ним относятся: свекла, мандарин, персик, морковка, слива, дыня.
Что портит фигуру?
Наихудшим образом воздействуют на фигуру блюда, приготовленные с вкраплением сахарного песка. Яркими примерами такой пищи являются: конфетки, булки, печенье, пирожное. Общее негативное мнение диетологов насчет простых углеводов сформировалось из-за особого поведения веществ из этих продуктов. После попадания в желудок, происходит их расщепление на компоненты. Основная масса из полученных веществ представлена сахаром. Он впитывается в кровь и провоцирует производство существенного объема инсулина. Этот факт вызывает активное нарастание жировой ткани. Примечательно, что ощущение голода при таком приеме пищи наступает через непродолжительный отрезок времени.
Быстрые углеводы в питании
Особенности быстрых углеводов
Характерной чертой простых углеводов, чаще представленных дисахаридами, моносахаридами, является стремительное усваивание. Так происходит потому, что они основаны на фруктозе, глюкозе. Мы употребляем их вместе со сладкой выпечкой, отдельными овощами или даже молоком. Эти вещества не могут иметь иное поведение из-за своей упрощенной структуры. Особенно вредно получать большой объем быстрых углеводов на фоне обездвиженного образа жизни. Стремительная переработка съеденных продуктов при условии малой подвижности вызывает подъем содержания сахара в крови. При падении этого показателя можно ощутить сильный голод. В это время невостребованные углеводы трансформируются в жир. Но при всем этом нужно отметить противоположную особенность. Мы ощущаем постоянную устал ость и даже сонливость от недостатка углеводов.
Простые углеводы: употреблять или нет?
В любом случае их употребление нужно держать в разумных минимальных рамках. Для успешного ограничения себя в определенных продуктах нужно как следует осознать их опасность. Легкоусвояемые углеводы, при условии их употребления в большом объеме, подталкивают нас к набору лишнего веса. Эту массу потом очень сложно убрать, а в некоторых случаях ее невозможно уменьшить. Продукты, в значительной степени насыщенные быстрыми углеводами, вызывают самую настоящую зависимость. Поэтому от них тяжело отказаться полностью или употреблять строго ограниченное количество. При условии разумного подхода к питанию надо просчитывать употребление простых углеводов. Меню можно разнообразить множеством других полезных продуктов, такими как вкусные ягоды, целебные травяные чаи, разные фрукты, только что отжатые соки, полезнейшие каши. Все это также нужно есть и пить в разумных порциях.
Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров.
В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.
- Морковка и слива - по 2,5%
- Тыква и белокочанная капуста - по 2,6%
- Виноград - 7,8%
- Арбуз - 2,4%
- Вишня и черешня - по 5,5%
- Ягода земляника - 2,7%
- Ягода малина - 3,9%
Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.
- Свекла - 0,1%
- Капуста белокочанная - 1,6%
- Черешня и вишня - по 4,5%
- Груша - 5,2%
- Дыня - 2,0%
- Натуральный мед - 3,7%
- Ягода земляника - 2,4%
- Ягода черная смородина - 4,2%
- Виноград - 7,7%
- Ягода малина - 3,9%
- Яблоко - 5,5%
- Арбуз - 4,3
Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.
- Молоко коровье - 4,7%
- Качественный йогурт - 3%
- Натуральный творог - не менее 1,8%; не более 2,8%
- Кефир (в зависимости от жирности) - 3,8%-5,1%
- Натуральная сметана - не менее 2,6; не более3,1%
Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.
- Слива - 4,8%
- Дыня - 5,9%
- Мандарин - 4,5%
- Персик - 6%
- Свекла - 8,6%
- Морковка - 3,5
- В целом овощи, кроме названных - 0,4%-0,7%
- Сахар - 99,5%
Без углеводов
Конечно, существует еда, вообще не содержащая углеводов. Это белковая пища, такая как масло растительное, любое мясо, животные субпродукты, рыба, морепродукты, черная икра, красная икра, несладкие напитки кофе или чай.
Лучше делать акцент в питании именно на сложных углеводах. Они надолго насыщают, налаживают наилучшее пищеварение. И при этом мы получаем внушительный энергетический запас. Чтобы чрезмерно не употреблять простые углеводы, список их вместе с содержанием калорий нужно постоянно держать перед глазами. При составлении рациона стоит учитывать все виды жизненно важных веществ и стараться употреблять их в приемлемом количестве.
Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).
К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.
Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.
За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.
Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:
- предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
- избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
- заботиться о здоровье сердца и сосудов;
- бороться с акне, высыпаниями на коже;
- обеспечить необходимые спортивные показатели;
- в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.
Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.
Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.
Норма и переизбыток
В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.
Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.
Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.
Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.
Чем вредны быстрые углеводы?
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.
Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.
Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:
- диабет;
- ожирение;
- атеросклероз;
- инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
- кариес.
При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.
Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.
Быстрые углеводы: есть или нет?
Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров. Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории. Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.
Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.
В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:
- после операций и тяжелых болезней;
- при обезвоживании, интоксикации;
- после рвоты, диареи;
- для поддержки деятельности печени и сердца.
Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд - концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.
Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером
Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.
В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.
Как быть спортсменам?
Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.
После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты - мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.
Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.
Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:
- все виды сахара, варенья, конфитюры;
- торты, конфеты;
- белый хлеб и сладкие булочки;
- сладкие газированные напитки;
- мороженое, конфеты, шоколад.
Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)
| Название продукта | Гликимический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой , орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| вареная | 44 | 10 |
| вареная | 48 | 7,5 |
| вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Изменено: 26.06.2019Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.
Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.
В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.
Виды и особенности углеводов
Углеводы делятся на два вида:
Простые – по-другому их называют «быстрые».
Сложные – другой термин «медленные».
Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.
Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.
Когда и какие углеводы употреблять в пищу
Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:
Возраст.
Пол.
Индекс массы тела.
Интенсивность умственных и физических нагрузок.
Состояние здоровья.
Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.
Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.
Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.
В каких продуктах есть сложные углеводы
В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:
Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
Ягоды.
Цитрусовые.
Абрикосы.
Яблоки и груши.
Бобовые.
Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.
Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.
Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.
В каких продуктах есть простые углеводы
Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:
Картофель.
Кукуруза.
Тыква.
Ананас, банан.
Дыня и арбуз.
Сухофрукты.
Белый рис.
Орехи.
Выпечка из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.
К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:
Сладкие газированные напитки.
Выпечка из пшеничной муки.
Торты, печенье и вафли.
Шоколад и конфеты.
Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
Алкоголь.
Чипсы, попкорн и подобные снеки.
Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.
Какие продукты употреблять для снижения веса
На завтрак можно есть:
Рассыпчатые каши на воде.
Тосты из цельнозернового хлеба.
Дикий рис.
Отварные бобовые
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
Фрукты.
При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.
С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.
Сколько углеводов нужно употреблять в сутки
Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.
Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».
Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Сложные углеводы - это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.
Углеводы - это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:
- простыми - углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
- сложными - углеводы с низким гликемическим индексом.
Что такое сложные углеводы
Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.
Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.
Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.
Виды сложных углеводов
В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:
- Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин - склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
- Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
- Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
- Клетчатка - это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.
Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы
Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.
Лучшие источники сложных углеводов:
- Каши - здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
- Фрукты, овощи - важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
- Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
- Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
- Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов - источники медленных углеводов.
- Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант - заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.
Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания
Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм - при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.
