Где находится железо в продуктах. Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Количество железа нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.
Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.
У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется 6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.
Формы железа
Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.
Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.
В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.
На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.
Особенности всасывания
Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.
Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.
Специалисты различают 3 степени недостатка железа:
- Прелатентная - проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.
Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.
Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.
Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме - Латентная - при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.
Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.
- Выраженного дефицита железа - система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).
Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.
Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.
Какая суточная норма железа для организма человека
Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.
Первостепенная задача элемента - выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.
В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.
Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.
Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .
| Возрастной уровень | Показания | Норма |
| Дети от 0-14 лет | Чем больше лет, тем доза увеличивается | до 15 мг |
| Женщины от 18 лет | Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни | 20 мг |
| Беременные | Во время беременности и после родов | 30 мг |
| Мужчины | Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить | 10-15 мг |
В каких продуктах содержится большое количество железа
При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:
- гемовая;
- хелатная.
Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).
Хелатное - это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.
При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.
Железо в продуктах животного происхождения
Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.
| Продукты | Наименование |
| Мясо | Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы - более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего. |
| Печень | Говяжья, свиная, куриная, трески |
| Рыба | Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра |
| Яйцо | Курицы, перепела, страуса |
| Молочные | Творог, молоко, сыр, масло сливочное |
Железо в продуктах растительного происхождения
В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.
Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа |
|
| Злаковые культуры и хлеб | Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби |
| Овощные культуры | Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка |
| Зелень и бобовые | Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка |
| Фруктовые и ягодные культуры | Курага, яблоки, гранат, хурма, слива |
| Семечки и орех | Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные |
| Сухофрукты | Изюм, чернослив, инжир |
| Сушёные грибы | Все виды |
| Какао | |
| Соя | |
Железо в продуктах питания (больше всего)
Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.
Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):
- печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
- мясо: говядина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курица - 1,5 мг;
- морепродукты: устрица - 9,1 мг; мидия - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; икра чёрная - 2,4 мг;
- яйцо: куриц (желтки) - 6,7 мг, перепелов (желток) - 3,2 мг.
Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше) А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):
- отруби из пшеницы - 11,1 мг;
- гречневая крупа - 6,8 мг; овсяная - 3,8 мг;
- хлеб из ржаной муки - 3,8 мг;
- соя - 9,6 мг;
- чечевица - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
- шпинат - 2,6 мг;
- свёкла - 1,6 мг;
- арахис - 4,6 мг; миндаль - 3,8 мг;
- хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
- гранат - 1 мг;
- яблоки - 0,1 мг.
Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.
Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.
А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.
Железо при беременности: таблица продуктов
Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.
Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.
Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.
Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.
Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.
Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).
Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.
Как усваивается железо из продуктов питания
Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.
В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.
Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).
Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.
Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко - то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.
Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.
Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.
Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:
В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:
Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.
Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:
Растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;
Железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.
Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.
Признаки недостатка железа в организме:
Анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.
Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:
Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день
3-11 лет - 19 мг
11-14 мг - 12 мг
14-18 лет - 15 мг
19-50 лет 18 мг
Старше 50 лет - 8 мг
Беременные - 30 мг в день
14-18 лет - 11 мг
старше 19 лет - 8 мг.
Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения
| Название продукта | |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм
|
Железо (мг) |
Железо (мг) |
||
|
Абрикосы |
|||
|
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис) |
|||
|
Апельсин |
|||
|
Баранина |
Петрушка (корень) |
||
|
Белок яичный |
Печень свиная |
||
|
Белый хлеб |
Печень телячья |
||
|
Помидоры |
|||
|
Брусника |
Почки говяжьи |
||
|
Виноград |
Пшеничная мука |
||
|
Говядина |
|||
|
Рыба морская |
|||
|
Грибы свежие |
|||
|
Грибы сушеные |
|||
|
Грудное молоко |
|||
|
Скумбрия |
|||
|
Груша сушеная |
|||
|
Сливочное масло |
|||
|
Икра кетовая |
Смородина черная |
||
|
Индюшатина |
|||
|
Телятина |
|||
|
Капуста морская |
|||
|
Капуста цветная |
|||
|
Картофель |
|||
|
Клубника |
Тыквенные семечки |
||
|
Крупа овсяная |
Хлеб ржаной |
||
|
Крыжовник |
Хлеб пшеничный |
||
|
Кукуруза |
|||
|
Чернослив |
|||
|
Чечевица |
|||
|
Макароны |
Шиповник |
||
|
Манная крупа |
|||
|
Молоко коровье |
|||
|
Яичный желток |
|||
|
Язык говяжий |
|||
|
Мандарин |
Яблоки сушеные |
||
|
Мозги говяжьи |
Яйцо куриное |
||
Чем грозит недостаток железа в организме
Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.
Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.
Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.
Железо является самым распространенным металлом земной коры. Человеку давным-давно знакомы его свойства, а современная промышленность активно их использует. Интересно, что организм человека также нуждается в этом элементе. Он относится к обязательным компонентам рациона. Какие продукты содержат железо, какова суточная потребность и правила питания для его максимального усвоения, читайте в статье.
Железо в продуктах: таблица
Почему так важно содержание железа в продуктах, которыми мы питаемся? Незаменимый элемент содержится в структуре гемоглобина и миоглобина. Первое вещество в составе крови разносит по всему организму кислород. Второе помогает сохранять его в мышцах. Кроме того, многие другие ферменты включают данный металл. Обмен веществ, рост, иммунная защита - для всего этого необходимо железо. В каких продуктах элемента много?
Продукты, богатые железом, делят на две группы: с гемовым и негемовым элементом. К первой принадлежат продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица). Из них усвоение металла происходит лучше всего. В более темном мясе железа больше, а именно:
Негемовое железо в продуктах, таблица которых представлена далее, усваивается несколько хуже. В данную группу входят овощи и фрукты, злаки, орехи, например:
Продукты с высоким содержанием железа
Так как продукты, содержащие железо, очень разнообразны, существует множество рейтингов, которые описывают лучшие из них. К примеру, специалисты популярного и достоверного ресурса webmd.com предлагают читателям обратить внимание как на традиционные мясо, рыбу и зеленые овощи, так и на овсянку, сиропы и даже шоколад.
В каких продуктах много железа? Среди лидеров стоит помнить о:
- моллюсках. На 100 г вместе с 72 калориями приходится 0,03 г железа. В дополнение моллюски содержат ценные белки и витамины группы В;
- белой фасоли. Среди растительной пищи она основной источник элемента (0,01 г на 100 г);
- говяжьей печени. В ней содержится комплекс белков, витаминов и минералов, среди которых не последнее место принадлежит железу (0,009 г на 100 г);
- чечевице. Для вегетарианцев она альтернатива мясным продуктам. Вс` потому, что содержит много белка, железо (0,007 г на 100 г) и фолиевую кислоту. Есть в составе чечевицы и аминокислота триптофан - предшественник так называемого гормона счастья серотонина;
- кешью. Все орехи богаты железом. Например, сытный кешью может похвастать 0,007 г элемента на 100 г;
- нуте. Бобовая культура способствует очищению организма и приносит в 100 г 0,006 г железа;
- горьком шоколаде. Калорийная сладость содержит не только 0,005 г ценного металла на 100 г, но еще и марганец и магний;
- шпинате. Свежая культура практически не содержит калорий, зато наполнена витаминами и элементами (0,0027 г железа на 100 г);
- изюме. Среди сухофруктов это - лидер по наличию железа (0,0025 г на 100 г). К тому же калорийность изюма не высока;
- тунце. Эта нежирная рыба в 100 г содержит 0,0015 г элемента;
- печеном картофеле. При таком приготовлении продукт сохраняет максимум полезных веществ: калий, фосфор, витамин С и группы В, и 0,001 г железа в 100 г;
- томатном соке. По количеству железа полезный сок равен печеному картофелю. Также в нем обнаружены мощные антиоксиданты;
- гречке. Легкоусвояемый белок, калий, клетчатка, витамины группы В и 0,0067 г железа - всё это входит в 100 г вареной крупы.
В каких фруктах много железа? Больше всего элемента обнаружено в яблоках, абрикосах, бананах, персиках, малине, чернике и клубнике. Но все они могут лишь дополнять основные железосодержащие продукты.
Железо: суточная норма потребления, кому необходимо
В организме взрослого человека содержание элемента колеблется от 2,5 до 4,5 г. Большая доля находится в крови в составе гемоглобина, остальная - в ферментах. Запасы микроэлемента необходимо пополнять каждый день, так как расход его достаточно большой, а создать его самостоятельно организм не сможет.
Суточные нормы для разных категорий согласно авторам Анке М., Мюллер Р., Шефер У. таковы:
- женщина - от 10 до 30 мг (30 мг - минимум в период беременности);
- мужчина - 8 мг;
- мальчики и девочки до 12 лет - 10 мг;
- девочки, старше 12 лет - 15 мг.
Выходить за эти рамки не стоит, так как вполне возможна передозировка. Избыток железа откладывается во внутренних органах и способен нарушить их работу. Доза в 7 г для человека является летальной.
Гораздо чаще, чем избыток, встречается дефицит железа, о чем подробно рассказывают на ресурсе webmd.com . Первыми симптомами становятся ощущения постоянной усталости, вялости, сонливости, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.
Источники железа особенно важны для:
- женщин во время беременности и в послеродовое время. Рост плода требует удвоенной порции железа и регулярного отслеживания гемоглобина в крови;
- людей, которые соблюдают строгие диеты, посты, не употребляют животной пищи. Так как железосодержащих продуктов множество, всегда есть, из чего выбрать, даже при исключении мяса и рыбы;
- доноров крови, после травмы и в период менструаций. Так как больше всего железа содержит кровь, при ее потере организму необходима поддержка и дополнительное количество элемента;
- профессиональных спортсменов и при значительных физических нагрузках. В этом случае организм теряет металл через потоотделение.
Железо: правила питания при его дефиците
При обнаружении нехватки железа в организме важно не только восполнить рацион соответствующими продуктами, но и помнить о правилах их употребления и сочетания:
- железо из растительной пищи усваивается хуже. Этот процесс можно улучшить, если параллельно употреблять овощи и фрукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты (цитрусовые, шиповник, перец, брокколи, зелень);
- повышают всасывание железа витамины группы В и фолиевая кислота. Источником первых являются грибы, капуста, морские водоросли, морковь, листовые овощи. Кислоту фолиевую содержит зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, крупы;
- готовить мясо, птицу и рыбу для максимального сохранения элемента следует в чугунной посуде;
- кальций конкурирует с железом во время всасывания из пищи. Поэтому нет смысла сочетать гречку с молоком для получения сразу двух элементов. То же касается и других сочетаний молочных и железосодержащих продуктов;
- связывают железо в желудке и кишечнике танины из чая и кофе. Поэтому после еды рекомендуется пить воду, компоты, соки;
- в рационе важно сочетать продукты с гемовым и негемовым железом и следить за общей калорийностью;
- в случае острого дефицита следует проконсультироваться с доктором для назначения специальных препаратов. Употреблять их самостоятельно не стоит, так как может развиться передозировка.
Такой маленький и скромный элемент, как железо, оказывает значительное воздействие на самочувствие человека и повседневную активность. Для сохранения здоровья и красоты важно правильно питаться, сочетать в рационе разнообразные продукты и периодически контролировать показатели крови.
Человек, следящий за своим здоровьем и гигиеной питания, обязательно должен знать, в каких продуктах содержится железо. Это важно для того, чтобы поддерживать организм в активном состоянии, чувствовать себя не только здоровым, но и активным, быть красивым и жизнерадостным.
Чаще всего этот вопрос начинает интересовать людей, когда они пришли к врачу и тот после сданных анализов выявил железодифицит или низкий гемоглобин, а то и вовсе анемию. Давайте разберем, что причина, а что следствие и как с этим бороться.
Железо и его роль в организме человека
Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит.
Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие.
Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию.
Интересно, что железо накапливается в организме и этого объема может хватать на 5-6 месяцев. У женщин во время беременности естественный уровень гемоглобина немного снижается, в то время как у плода он начинает расти. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо для беременных, употреблять их и следить за общим самочувствием.
Итак, подведем итог – какая роль отведена железу:
- Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам;
- Поддержание жизни каждой клеточки;
- Кроветворение;
- Производство ДНК;
- Образование и питание нервных волокон, рост тела;
- Отвечает за метаболизм.
Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови.
Суточная норма
У здорового человека гемоглобин должен быть:
- ≥120 г/л – для женщин;
- ≥130 г/л – для мужчин.
А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.
| Возраст | Мужчина (мг) | Женщина (мг) | Беременность (мг) | Лактация (мг) |
| 0-6 мес | 0,27 | 0,27 | ||
| 7-12 мес | 11 | 11 | ||
| 1-3 года | 7 | 7 | ||
| 4-8 лет | 10 | 10 | ||
| 9-13 лет | 8 | 8 | ||
| 14-18 лет | 11 | 15 | 27 | 10 |
| 19-50 лет | 8 | 18 | 27 | 9 |
| 51+ | 8 | 8 |
Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.
Еще немного интересных фактов
- Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
- Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
- Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
- Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
- Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.
В каких продуктах содержится железо: список
Этот микроэлемент может присутствовать в различных продуктах. Он бывает гемовым (который находится в геме – белке), т.е. в животных продуктах – мясе, рыбе, и негемовый – содержащийся в продуктах растительного происхождения.
Считается, что гемовое железо в 2-3 раза лучше усваивается, чем негемовое.
Вегетарианцам следует больший упор делать на разнообразие употребляемой пищи, чтобы поддерживать уровень гемоглобина на должном уровне. Тем не менее, добрать недостающих балов лишь растительной пищей вам не удастся.
Самыми богатыми на обсуждаемый нами микроэлемент считаются:
- Консервированные моллюски;
- Обогащенные, простые, сухие овсяные хлопья;
- Белая фасоль;
- Темный шоколад;
- Устрицы;
- Шпинат;
- Говяжья печень;
- Вареная и тушеная чечевица;
- Тофу;
- Вареный и тушеный нут;
- Консервированные, тушеные помидоры;
- Постный говяжий фарш;
- Запеченный картофель;
- Жареные орехи кешью;
- Тыквенные семечки;
- Киноа;
- Брокколи.
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержится много железа, однако учитывайте, что кальций снижает уровень его усвоения, поэтому стоит знать, какая еда способствует более быстрому всасыванию микроэлементов, а какая – снижает этот показатель.
Мешают всасыванию
- Соя и все производные;
- Фитаты в бобах и зернах;
- Кальций:
- Фрукты и крахмалистые овощи;
- Кофе, черный чай;
- Орехи.
Помогают усвоению
- Витамин С;
- Красное мясо и потроха;
- Мясо птицы;
- Рыба;
- Молочная кислота.
Табличные данные
Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.
Животные источники
| Продукт | Содержание (мг) в 100 г |
| Мясо | |
| Куриная печень | 11 |
| Говяжья печень | 6,9 |
| Говядина (тушеная) | 3,6 |
| Баранина (тушеная) | 3,1 |
| Свинина (тушеная) | 1,8 |
| Курятина (тушеная) | 1,6 |
| Язык говяжий | 4,1 |
| Язык свиной | 3,2 |
| Морепродукты | |
| Устрицы | 9,2 |
| Мидии | 6,7 |
| Сардина (консервированная) | 2,9 |
| Икра черная | 2,4 |
| Тунец (консервированный) | 1,4 |
| Яйца | |
| Желток куриный | 6,7 |
| Желток перепелиный | 3,2 |
Растительные источники
| Продукт | Содержание (мг) в 100 г |
| Злаковые | |
| Все отруби | 11 |
| Гречневая каша | 6,7 |
| Овсяная каша | 3,9 |
| Ржаной хлеб | 3,9 |
| Киноа | 2 |
| Бобовые | |
| Чечевица | 11,8 |
| Белая фасоль | 8 |
| Цветная фасоль | 4 |
| Нут | 2 |
| Горох | 1,5 |
| Овощи, фрукты, ягоды | |
| Шпинат | 2,7 |
| Кукуруза | 2,7 |
| Свекла | 1,7 |
| Брокколи | 1 |
| Кизил | 4,1 |
| Хурма | 2,5 |
| Гранат | 1 |
| Яблоки | 0,1 |
| Сушеный инжир | 3,9 |
| Курага | 3,2 |
| Чернослив | 3 |
| Изюм | 3 |
| Финики | 1,3 |
| Орехи, семечки | |
| Кунжут | 10,4 |
| Семена подсолнуха | 6,4 |
| Арахис | 4,6 |
| Фисташки | 3,9 |
| Лесные орехи | 3,2 |
| Миндаль | 3 |
| Грецкий орех | 2,9 |
| Бразильские орехи | 2,5 |
Железный вопрос
Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его.
Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам:
- Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо;
- Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа;
- Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа;
- Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.
Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.
Переесть железа с едой невозможно, оно просто не будет усваиваться, а все, что сверх нормы, будет уходить в унитаз. А вот перебрать с синтезируемым железом в таблетках – легко, особенно, когда вы не знаете необходимой дозировки. Поэтому самолечением заниматься не стоит.
Симптомы дефицита
Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос.
Тем не менее, прочитав все эти симптомы, не стоит бежать в магазин за килограммом печени или в аптеку за витаминами. Показать реальную картину происходящего в вашем организме смогут только клинические анализы и их грамотная расшифровка врачом.
Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов.
Среди основных симптомов можно выделить:
- Слабость;
- Бледность;
- Головокружение;
- Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки;
- Вялость;
- Утомляемость;
- Учащаются болезни вирусными инфекциями;
- Проблемы со сном.
Почему снижается уровень железа
Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.
Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.
Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.
Кардинально решить вопрос дефицита одним лишь питанием невозможно. Если ваш гемоглобин упал ниже 100 г/л, в таком случае вам нужно незамедлительно обращаться к врачу, который сможет поставить вам корректный диагноз и назначить необходимое лечение препаратами.
Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:
- Остановить рост анемии легкой степени;
- Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
- Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
- Не докатиться до тотального дефицита.
Вегетарианство и набор необходимых элементов
Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью.
Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым.
При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок.
Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости.
Также побочные реакции говорят о низком качестве препарата, стоит выбирать те, что могут похвастаться высокой биодоступностью, тогда исчезнут неприятные эффекты, а польза вырастет в разы.
Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания.
Препараты железа, другие витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com.
Вывод
И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.
Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата.
Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.
Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.
